|
Text: Ola Lauritzson
Övning 1: Kondition – ”Norska skidlandslagets träningsmetod”
Kombinationen av sprint och lugnare tempo förbättrar syreupptagningen och gör dig snabbare även på långa distanser.
Du behöver: Löpband
Gör så här: Spring i intervaller: 4 minuter snabbt, 3 minuter långsamt. Upprepa i 4 omgångar (totat 25 min). Det viktigaste är att hastigheten på ”snabbintervallen” är hög. Testa dig fram och ta ut dig ordentligt. Sträva efter att öka hastigheten för varje gång du tränar. Kanske börjar du på 14 km/h för att efter några gånger gå upp till 15 km/h på snabbsträckan.
Olas kommentar: snabbpass som gör dig rejält trött. Mer effektivt för springformen än att lufsa i en timme. Själv har jag lyckats komma upp i 16 km/h i ”snabbdelen” och 10 km/h när jag ”vilar”. Mitt mål är att successivt arbeta mig upp till 17 km/h.
Övning 2: Styrka
– Franska legionärernas cirkeltävling
Tidsoptimerad styrketräning som även förbättrar konditionen. Tävlingsmomentet gör att du ger det lilla extra.
Du behöver: Tidtagarur. Fem styrkeövningar som kombinerar träning för ben, rygg, armar, axlar och mage (stora muskelgrupper). Välj vilka övningar/träningsmaskiner som passar dig bäst. Enklast är förstås att utföra träningen på ett gym, men det är inte nödvändigt.
Gör så här: Starta klockan. Kör 10 repetitioner av var och en av övningarna utan vila. När du är klar med den femte övningen går du omedelbart tillbaka till den första och gör nio repetitioner. Därefter åtta och så vidare tills du kommer ner till noll. När du är färdig har du gjort totalt 275 repetitioner. Stanna klockan och se vilken tid du klarade. Målet är under 20 minuter. Tävla mot dig själv, eller en kompis, och slå din tid för varje gång du tränar.
Olas kommentar: Känns inte så jobbigt i början men pulsen ökar snabbt och snart är både muskler och andning pressade. Ta hellre lite lättare vikter och se till att du inte slarvar när du blir trött, då ökar risken att du skadar dig.
|