|
Text: Lotten Odh
Om du dragit på övervikt under en lång tid så kan det vara en väl värd investering att göra en hälsokontroll innan du drar igång ditt nya liv.
- Jag är ju läkare så därför rekommenderar jag att man gör en hälsokontroll då och då, och framför allt innan man drar igång nya tränings och matvanor. Det är bra att få lite koll på hur det står till med blodfetter, sköldkörteln, vikten, diabetes2 och annat som rör din hälsa så att du får klart för dig just dina förutsättningar, påpekar Sverker Hybbinette.
Som vi redan behandlat i tidigare artiklar med Sverker Hybbinette är tillgängligheten, priset, nya vanor och konstiga livsmedel en stor anledning till att vi i västerlandet ökar så mycket i vikt och får nya sjukdomar som metabolt syndrom.
Inaktivitet orsakar fettma
Men nu ska vi ta upp ännu ett riktigt stort problem. Hur fysisk inaktivitet orsakar fetma. Vi rör oss alldeles för lite i vårt moderna samhälle och det i kombination med hur tillgänglig ”dålig” mat blivit är en tickande bomb.
Som vi redan skrev i förra artikeln i denna serie så har en överviktig person med kondition större överlevnad än en smal person som inte motionerar. Att röra på sig är alltså livsviktigt om det så bara är promenader.
- Idag vet man att man kan förhindra demens med motion. Pensionärer som motionerar minst tre gånger i veckan löper 32 procent lägre risk att drabbas av demens jämför med dem som inte motionerar regelbundet, säger Sverker.
Men hur ska jag då göra för att börja motionerar?
Det gäller att börja försiktigt och långsamt vänja kroppen vid den ökade aktiviteten. Börja till exempel med att promenera i 10 minuter och öka sedan upp till 30-60 minuter.
I början ska motionen du utövar vara lågintensiv, det vill säga kort och långsam och så ökar du successivt.
Välj något du gillar. Det är otroligt viktigt för motivationen att du tycker det är trevligt med den motion du väljer. Vi har också olika förutsättningar och du bör välja utifrån dina förutsättningar inte någon annans.
Det är också bra om du varvar konditionsträning som stavgång, simning, motionsgymnastik och dans med lättare styrketräning för armar, mage och lår. Kosta på dig en bra motionssko med bra och stötdämpande sula så att du inte får belastningsskador.
- Man ska inte heller glömma återhämtning vid träning, speciellt vid hårdare träning. En lagom återhämtningsperiod är två dagar. Men man kan träna andra muskler de dagarna så det innebär inte att man inte kan röra på sig de två dagarna man återhämtar sig, menar Sverker.
Fettförbränningen i kroppen ökar redan under de första minuterna av träningen. Bäst fettförbränning får man vid lätt till måttlig ansträngning under lång tid. Det vill säga att man anstränger sig 50-75 procent av sin maximala förmåga. Vid kraftigare ansträngning minskar andelen fett som förbränns en aning eftersom kroppen istället använder energi från kolhydrater (har man inte några kolhydrater i kroppen bränner du istället muskler och kroppen bryts ner, det är därför du inte ska träna hårt i Rivstarten). Allteftersom man blir mer tränad ökar koppens förmåga till att bränna fett under träning.
- Fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att förebygga och behandla blodtryck, blodfetter, insulinkänslighet, övervikt, bukfetma, risk för blodproppar och stresshormoner i kroppen. Regelbunden fysisk aktivitet halverar dessutom risken för typ2 diabetes, demens och vanliga cancerformer. Motion angriper och påverkar alla dessa faktorer i positiv riktning och det bästa är att det är en medicin helt fri från biverkningar, säger Sverker.
Hur mycket ska vi då röra oss för att denna medicin ska vara verksam?
Vi bör röra oss minst 30 minuter om dagen. Om vi vill förebygga övervikt så bör vi röra oss minst 60 minuter per dag. Aktiviteten ska kännas minst måttligt ansträngande. Det vill säga att du blir varm och får ökad andhämtning. Det behöver inte vara sammanhängande aktivitet, det kan bestå av flera 15 minuters aktiviteter.
Dessutom är det bra om vi motionerar med större intensitet vilket innebär upp till 60-80 procent av max, två till tre gånger i veckan, i minst 30 minuter sammanhängande. Lätt styrketräning bör ingå minst två gånger i veckan.
- När man äter är också viktigt för att kunna motionera med bästa effekt. Maten tar några timmar på sig att inlagras i kroppen. Det är därför det är så viktigt med frukosten trots att du inte tränar förrän på kvällen. Dessutom måste du dricka mycket mer än du tror. Tre gånger så mycket som du äter är en bra regel. Det vill säga om du äter en deciliter gröt ska du ta tre deciliter mjölk (eller annan vätska till), avslutar Sverker.
För att inte gå upp i vikt måste man göra av med lika mycket energi som man får i sig via maten. En stor del går åt för att du ska hålla kroppstemperaturen och för att hjärna, hjärta och andra organ ska fungera.
|