|
Så här Carl-Alfred lik (han med spenaten) blev Ola efter träningspasset med Magnus.
|
Ola:
Jag har tidigare inte förknippat styrketräning med slankare kropp. Snarare har bilder på översvällda biceps och inoljade kroppar dykt upp på min hornhinna. Inte precis min idealbild av en snygg sommarkropp.
Nu är jag motbevisad. Styrketräning, om den görs på rätt sätt, kan vara en expressmetod för att bränna fett och få den där slanka kroppen som jag tycker är snygg.
Proffstränaren Magnus Ågrens svettiga träningsprogram visade sig vara en riktig pulshöjare. Och det är däri hemligheten ligger: Involvera stora muskelgrupper, kör många repetitioner och kombinera flera övningar i samma runda – tre ingredienser som får pulsen att rusa och fettförbränningen att öka. Inte bara under själva passet utan under många timmar därefter.
Om jag blev trött? Ja, det är bara förnamnet! Fick jag träningsvärk? Ja, det fick jag också. Ändå tränade vi bara i 40 minuter.
Slutsatsen är att styrketräning kan vara supereffektiv pulsträning (som är viktigt för att öka fettförbränningen), samtidigt som den stimulerar muskeltillväxten på ett sätt som gör att kroppen blir fastare och slankare.
Magnus Ågrens program är så långt ifrån min förlegade bild av sliskiga body builders man kan komma. Snarare blir den ett perfekt komplement till power walks och jogging – och nyttig GI-mat – för att hitta den perfekta sommarformen! |
|
Text: Magnus Ågren, Ola Lauritzson och Lotten Odh
Lotten:
Jag och Ola Lauritzson här på GI Viktkoll tänkte att vi skulle få lära oss lite mer om fettförbränning på hög nivå av vår expert tränare Magnus Ågren.
Ett expresspass om ca 30 minuter som vi kan göra två gånger i veckan för maximal fettförbränning. Lätt som en plätt tyckte både Ola och jag, men ack vad vi bedrog oss.
Vi fick tre övningar som skulle köras i tre till fyra varv vardera på 40 till 60 sekunders tid. Magnus påpekade att han gjort övningar som skulle öka rörligheten och stabiliteten.
Ola startade och jag såg på med större och större rädsla, skulle jag kunna klara vad Ola gjorde. Ola skrek som ett djur ibland, men vann alltid på sin envishet och vägrade ge upp. Du kan läsa hans upplevelse av det här intill.
När det väl var min tur hade Magnus anpassat övningarna till mig som medelålders kvinna och det var OK. Men det var aldrig enkelt. Jag tog Olas exempel och använde mig av ljud för att orka armhävningar med raka ben (annars gör jag alltid ”fega” på knä).
Jag var rejält slut efter passet och hade träningsvärk dagen efter.
Men det kändes otroligt skönt, som om kroppen fått sig en ordentlig genomgång. Jag är övertygad om att om jag skulle göra detta pass två till tre gånger i veckan skulle jag få en fantastiskt vackert muskulös kropp som skulle hjälpa mig bränna fett i TV-soffan. För ni vet väl att muskler bränner fett även när ni ligger i soffan, framför allt efter ett sådan här pass.
Magnus:
Enkelt förklarat så hjälper styrketräning att höja din ämnesomsättning både i vila och under träning, så du blir en effektiv fettförbränningsmaskin dygnet runt – inte helt fel eller hur? Att det dessutom hjälper dig att utveckla styrka, rörlighet, kondition, koordination, insulinkänslighet och kan förbättra såväl ditt blodtryck som att förebygga och motverka överbelastningsproblem är en extra bonus. Förutsatt att du gör det på rätt sätt vill säga!
Den metod jag har utvecklat för mina ”normala” klienter, den som både Ola och Lotten fick känna på, är både tidseffektiv och väldigt flexibel inom dess ramar.
Så här ser upplägget ut:
Innan du kör igång vill jag att du kör en kort uppvärmning, nej inte på cykeln eller löpbandet utan en cirkel bestående av dynamiskrörlighet – där du värmer upp och förbereder de leder du skall använda under passet. Denna del tar ca 5 minuter och görs i ett kontrollerat tempo där du fokuserar på rörelsen och successivt ökar omfånget på den.
Alla övningar kördes i tre varv och under 40 sekunder med 30 sekunders vila mellan övningarna och 60-120 sekunders vila mellan cirklarna.
Som nybörjare kan du använda dig av lite kortare belastningsintervaller och enklare totalövningar. Försök dock alltid att sträva efter en tung belastning i styrkeövningarna, du skall precis klara utsatt tid (viljestyrka här). Annars försvinner effektiviteten och du uppnår inte tänkt syfte.
Cirkel 1
|
Knäböj med hantelpress för axlar:
Placera dig med fötterna aningens bredare än höftbrett. Hantelm skall vila på axlarnas främre del. Använder du hantlar så håll armbågarna framåt och händerna neutralt.
Sätt dig ned som om du skulle sätta dig på en stol och gå så långt ner så att ovansidan av låren är parallella med golvet. Kan du hålla en bra kroppshållning är det ok att gå djupare. Om du har problem med att komma ner, prova då att ha en lite upphöjning under hälarna (nej det är inte farligt!) Det motverkar bara stelhet i vadmuskulaturen! Håll ett kontrollerat tempo ned och explodera upp medan du samtidigt pressar upp stången eller hantlarna mot taket, använd benen som hjälp. Gå kontrollerat ned till utgångspositionen igen och upprepa.
Omvända rodd med fötter på pilatesboll:
Använd dig av Smithmaskinens stång och häng dig i den. Dina fötter har du på en bänk eller på en SB. Dra dig sedan upp så att du nuddar stången med ditt bröst. Håll emot på nedvägen och upprepa. |
| Burpees
Börja med att ställa dig i en armhävningsposition. Hoppa därifrån in med benen mot magen, direkt därifrån fortsätter du in i ett upphopp. Sedan när du landar hoppar du direkt tillbaka till utgångsläget genom att göra rörelsen ”baklänges”. Upprepa sekvensen.
Cirkel 2
|
|
Step-Up
Håll ett par hantlar efter sidan och ställ dig mot en bänk. Ta sedan ett steg upp på bänken och lyft upp det andra benet mot magen i topp läget. Gå sedan kontrollerat tillbaka och upprepa med andra benet. Försök att dra upp tårna lite lätt på den fot du har i golvet, detta leder till mer arbete för det ben som är på bänken och du får ut mer av övningen. Är en bänk för hög, leta lite i gymmet – det finns alltid något som du kan använda som upphöjning, se bara till att det är stabilt!
Armävningar / Push ups
Bergsklättraren:
Från armhävningspositionen så ”drar/hoppar” du växelvis in med ena knäet under kroppen, tänk att du klättrar. |
Cirkel 3
|
Swing med vikskiva:
Håll i en vikskiva eller en Kettlebell. Låt den hänga på raka armar mellan benen, ställ dig som du skulle utföra en benböj med benen. Svinga upp VS eller Kettlebellen på raka armar, låt den sedan ”falla” ned samtidigt som du sätter dig ned som i en benböj. Låt överkroppen falla framåt, men med naturligt rak rygg, och redskapet fortsätta in bakåt mellan benen. Vänd med hjälp av rumpan och benen, genom att trycka fram höften och sträcka på benen till att få tillbaka redskapet till raka armar. Upprepa.
Crunch på pilatesboll:
Lägg dig på rygg på en pilatesboll, så att naveln pekar upp mot taket. Se till att dina fötter är under knäna som du har böjda. Dra dig sedan upp med hjälp av magensmuskulatur. Dina händer håller du i tröjan bakom nacken, och din haka mot bröstet. Se till att din ländrygg hela tiden hålls kvar mot bollen. |
|
Plankan
 |
Plankan med benvandring:
Ställ dig i en vanlig plankanposition. Därifrån tar du först ett steg åt ena hålet med ditt ben och det andra följer med. Efter det tillbaka till neutral och sedan lika åt andra hållet och så vidare. |
Alla övningar kördes i tre varv och under 40 sekunder med 30s vila mellan övningarna och 60-120s vila mellan cirklarna.
Som nybörjare kan du använda dig av lite kortare belastningsintervaller och enklare totalövningar. Försök dock alltid att sträva efter en tung belastning i styrkeövningarna, du skall precis klara utsatt tid (viljestyrka här). Annars försvinner effektiviteten och du uppnår inte tänkt syfte. |