|
Några träningstips
• Värm upp några minuter innan varje träningspass genom att sträcka ut kroppen och känna att du blir lite varm.
• Övningarnas utförande har stor betydelse i styrketräningen. Utför alla rörelser lugnt och kontrollerat. Gör varje övning i två eller tre omgångar. Försök att öka antalet repetitioner vid varje träningspass.
• Fokusera på den muskel som du belastar genom att ”tänka” på den och känn hur den arbetar. Känn hur mjölksyran tränger fram i muskeln.
• Vila 30-60 sekunder mellan varje omgång.
• Avsluta med att sträcka ut musklerna och ta några djupa andetag. Andas in genom näsan, vänta i några sekunder och andas långsamt ut genom munnen.
|
|
Texten är ett kortat utdrag ur Ola Lauritzsons bok "GI i praktiken". Illustrationerna är gjorda av Victoria Bergmark.
Bäst effekt av din träning får du om du kombinerar konditionsträning med lite muskelträning. Lågintensiv träning på morgonen och lite tuffare konditionpass någon gång i veckan tillsammans med styrkeövningar kommer att göra susen. De hör övningarna hjälper dig öka muskelmassan, oavsett om det handlar om att bli av med gäddhänget eller trolla fram magrutorna.
1. Armhävningar
| Den klassiska armhävningen är en av de absolut bästa övningar man kan tänka sig. Du tränar inte bara bröstet, utan även magen, ryggen och baksidan av armarna (triceps). |
 |
Ligg på golvet med rak kropp. Spänn mage och håll skulderpartiet bakåt. Stå på tårna. Händerna hålls något bredare än axelbredd. Böj i armbågarna så att bröstkorgen närmar sig golvet. Pressa upp till raka armar. (Vill du göra övningen något lättare - stå på knä.)
2. Dips
|
|
Placera händerna på kanten av en bänk och låt hälarna vila på golvet. Böj i armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Sträck därefter ut armarna tills dom är raka. Se till att rumpan går rakt ner mot golvet. (Vill du göra det ännu tuffare sätter du benen på en bänk).
Denna övningen tränar den trehövdade överarmsmuskel, deltamuskel (främre del) samt stora bröstmuskeln. |
3. Raka och sneda crunches
Dags att plocka fram sexpacket? Magen kan man aldrig träna för mycket.
Raka chrunches. Ligg på rygg. Placera händerna bakom huvudet eller ha armarna korslagda över bröstet. |
 | Pressa ner ländryggen mot underlaget och böj överkroppen med hjälp av magmusklerna. Gå inte högre upp än att ländryggen hela tiden har kontakt med underlaget. Andas ut på vägen upp och in på vägen ner.
Sneda crunches gör du genom att istället för att lyfta överkroppen rakt, vrida den att motsatt armbåge och knä närmar sig varandra. Men likadant här, gå inte högre än att ländryggen har kontakt med underlaget.
4. Plankan
 |
Plankan är en elak övning där mjölksyran börjar kännas redan efter 30 sekunder. Men håll ut ett tag, den ger resultat. |
Stå på underarmar och fötter. Håll kroppen rak. Blicken rakt ned i golvet. 90 grader mellan överarm och kropp. Spänn bålen och håll den positionen så länge du orkar. Se till att du inte svankar och inte skjuter upp rumpan mot taket.
5. Utfall
Denna övning tränar rumpan och baksidan av låret. Den brukar resultera i rejäl träningsvärk om den är gjord ordentligt.
Stå med fötterna höftbrett. Spänn magen lätt. Håll ryggen rak och blicken framåt. Ta ett stort kliv framåt. |
 | Böj kontrollerat ner mot golvet. Håll bäckenet parallellt. Vänd precis innan knäet tar i golvet. I bottenläget ska knä- och höftled vara i 90 grader. Övningen blir ännu svårare om du kliver bakåt i stället.
6. Höftlyft
 |
Höftlyftet tränar stora sätesmuskeln och lårets bakre muskelgrupp. Den ger lite associationer till något mer sensuella övningar och kan ju vara upplyftande bara av den anledningen. |
Ligg ner. Ryggen ska ha kontakt med underlaget. Placera händerna på golvet bredvid höfterna. Böj knäna till 90 grader. Lyft rumpan från underlaget så högt som möjligt utan att svanka. Håll kvar en sekund och återgå långsamt till startläget. Vill du göra övningen svårare sträcker du fram ena benet och håller det i luften, under tiden du lyfter höften upp och ner.
7. Tåhävningar
Tåhävningarna är enkla och kan göras lite varstans, till exempel i busskön. De ger snygga vader, och vem vill inte ha det?
Stå på ett ben. Håll ryggen rak och skuldrorna sänkta. Gå så högt upp på tå som du kan. Återgå långsamt ner mot golvet. Övningen blir ännu tuffare om du utför den i en trappa.
8. Ryggresning
| Vi glömmer alldeles för ofta bort att träna ryggen. Men för oss med stillasittande kontorsjobb är ryggen kanske allra viktigast att träna. Ryggresning är en bra övning lätt att göra hemma. |
 | Ligg på mage. Spänn magen lätt och håll blicken rakt ned i underlaget. Händer under hakan. Placera gärna något mjukt under höften så att du inte svankar under rörelsen.
9. Knästående diagonallyft
 |
Stå på händer och knän. Arbeta diagonalt med armar och ben. Håll blicken nedåt under hela övningen. Lyft höger arm och vänster ben upp till horisontalläge. Stanna till en kort stund i toppläget och | återgå därefter till startpositionen. Byt därefter arm och ben.
10. Avslappning
En bra övning är spänn-avslappningsövningen där man ska uppleva skillnaden mellan att vara helt spänd och helt avslappnad. Man delar upp kroppen i olika delar; till exempel fötter, vader, lår, rumpa, mage osv...
1. Ligg på golvet och slut ögonen
2. Känn "status" på din kropp och lyssna på din andning. Andas in genom näsan, lugnt kontrollerat...
3. Andas in och spänn samtidigt vänster fot i 2-3 sek. Andas ut, slappna av (kan vara svårt till en början att synka andningen med övningen men är värt att träna på då andningen spelar en stor roll).
4. Gör samma sak med vaden, sedan låret.
5. Spänn nu hela benet (fot, vad, lår) och lyft det samtidigt en lite bit ovan golvet. Andas ut, slappna av och SLÄPP (viktigt!!), inte lägg ner benet i golvet.
6. Gör samma sak med andra benet.
7. Spänn rumpan och lyft upp den från golvet.
8. Gör armarna som benet, dela först upp dem och till sist summera ihop allt tillsammans och lyft armen från golvet. Knyt näven.
9. Tryck ihop bröstet (axlar fälls in)
10. Axlarna trycker man rakt upp mot taket när man spänner dom.
11. Ansiktet skrynklar man ihop som ett russin
|