Istället för potatis, pasta och ris

Istället för potatis, pasta och ris

Genom att hålla nere mängden kolhydratrika produkter i maten minskar vi den glykemiska belastningen. Gör det till en vana att se potatis, pasta och ris som tillbehör till den proteinrika delen av måltiden. Håller du dig till en mindre mängd, säg ett par kokta potatisar, en näve kokt pasta eller en deciliter färdigkokt ris, så blir GB-värdet inte så högt. Eller välj ett annat alternativ som har lägre GI-värde, då blir belastningen ännu mindre.

Quinoa

Frö som växer i Sydamerika med högt innehåll av fullvärdigt protein.  Vanligast som vit quinoa, men finns även som röd och svart och innehåller då högre mängd antioxidanter. Glutenfri.

Råris och fullkornsris

Högt fiberinnehåll och mer mineraler än polerat vitt ris. Fullkornsris och råris är ofta samma sak, men fullkornsris är ibland behandlat för att ge en kortare koktid.

Vildris

Tillhör egentligen inte risfamiljen utan är ett gräs. Skördas grönt och fermenteras därefter. Rik på antioxidanter och fibrer. Brunsvart till färgen och smakrikt. Gott och snyggt att blanda med råris.

Hirs

Hirs är en småfröig grupp sädesslag som odlas i stora delar av världen till mat och foder. Ett nyttigt sädesslag rikt på mineraler, fleromättat fett och B-vitaminer. Det innehåller fyra gånger så mycket järn som råris och är också rikt på magnesium, zink, kalcium och kalium. Hirs är naturligt fritt från gluten.

Bovete

Är inte alls besläktat med vete, trots sitt namn, utan en ört. Mjölet används för att göra bland annat blinier (ryska plättar), eller till nudlar (soba) men funkar utmärkt att koka i sin ursprungsform och ätas som tillbehör till exempelvis kyckling. Naturligt glutenfritt. Innehåller
aminosyran lysin som gör den extra bra för vegetarianer.

Fullkornspasta

Dessvärre är GI- och GB-värdet för fullkornspasta närmast att likställa med vanlig, vit pasta. Däremot är fiberinnehållet något högre vilket förstås är bra. Begränsa mängden till en näve kokt pasta. Lägre GI om pastan är gjord på durumvete med ett högre proteininnehåll. Numera kan man ibland också hitta pasta gjord på quinoa eller bovete som kan vara ett bra alternativ om du vill ha glutenfria varianter. Prova att göra ”pasta” på zucchini som du hyvlar med en potatisskalare. Kul, nyttigt och lite annorlunda.

Korn

Korn odlas i motsats till de andra sädesslagen i nästan alla klimatzoner på
jorden. Korn är den äldsta kända svenska grödan och har odlats här i över 200 år. Korn är särskilt rikt på kalium, magnesium och fosfor. Helt korn är utmärkt att koka och kan användas som ett nyttigt tillbehör istället för ris och pasta.

Dinkel

Dinkel, eller spelt, kan sägas vara urmoder till dagens vete och har odlats i Norden i hundratals år. Hög halt av mineraler och fibrer. Koka hela dinkelkorn och ha i sallader eller som tillbehör till andra maträtter.

Matvete

Matvete är vete där man tagit bort endast en liten del av det yttre  skalet, men lämnat grodden kvar. Matvete är ett mättande och nyttigt alternativ till snabbare kolhydrater och innehåller nästan dubbelt så mycket protein jämfört med vanligt ris.

Kamut

Kamut är en vetevariant som sägs härstamma från Egypten. Den har en
dubbelt så stor kärna och innehåller mer protein, vitaminer och mineraler än andra vetesorter. Gott att koka hel och använda
som tillbehör, eller som ett nyttigare mjöl för bakning.

Fullkornsbulgur

Bulgur är ett krossat vete och har högre GI än hela vetekorn (se  matvete, kamut och dinkel). Couscous är ett ytterligare finfördelat korn och bör därför undvikas. I fullkornsvarianten har man sparat en del
av skalet och den har därför ett något högre fiber- och mineralinnehåll.

Nakenhavre

Nakenhavre är en form av havre utan skal som har mer smak och högre näringsinnehåll än vanlig havre. Den innehåller också mer fett, protein, E-vitamin, fosfor och magnesium. Används till gröt, i sallader, i matbröd samt istället för ris, pasta eller potatis.

Shiratakinudlar

Numera kan man hitta nudlar som tillverkas av glukomannan som kommer från roten av en asiatisk växt som heter konjak (säljs bland annat under varumärket Mirakelnudlar). Nudlarna består i princip enbart av
vattenlösliga fibrer och har därför extremt lågt kalori- och kolhydratinnehåll. De är neutrala i smaken och passar bra som utfyllnad i
wok.

Alger

I Japan är ätbara alger ett vanligt tillbehör till många maträtter, något som börjat anammas även på våra breddgrader. Alger är rika på protein och fibrer och dessutom vackra. Ett riktigt bra GI-alternativ alltså, inte bara när det är sushidags.

Bönor och linser

Bönor och linser är ett utmärkt GI-alternativ med högt proteininnehåll. Går att variera i det oändliga med olika marinader. Linser går snabbt att koka, bönor tar däremot längre tid och därför kan det vara en god idé att göra storkok och frysa in i portioner. Konserverade bönor (på burk eller tetra) har högre GI-värde eftersom stärkelsen bryts ner under konserveringen.

Sötpotatis

En mycket avlägsen släkting till vanlig potatis, men med lägre GI.  Sötaktig i smaken och kan vara ett utmärkt alternativ till vanlig potatis. God att ugnsbaka.

Vill du ha fler tips på hur du kan komma i form med GI-metoden? Bli medlem på GI Viktkoll och börja gå ner i vikt genast!

Källa: Den nya GI-metoden av Ola Lauritzson och Ulrika Davidsson

Registrera medlemskap!