Vad är GI och hur räknar man livsmedels GI-värde?

Vad är ett GI-värde?

Forskning har visat att det inte bara är mängden näring i ett livsmedel, utan även hur snabbt kroppen tar upp näringen som påverkar kroppens vikt och individens välmående. I forskningsstudier så har olika livsmedels "hastighets" mätts upp genom oberoende studier av hur olika livsmedel påverkar försökspersoners insulingproduktion.

Baserat på dessa studier har ett ramverk med referensvärden tagits fram. Dessa värden kallas GI-värden och beskriver på ett enkelt sätt hur onyttigt ett visst livsmedel eller en viss måltid är.

Hur använder man GI-värden i praktiken?

GI-värden brukar anges i samband med ett livsmedels övriga näringsvärden, eller i tabeller över GI-beräknade livsmedel. Vid en första anblick kan det kännas väldigt komplicerat att tolka dessa tabeller, men när man väl lär sig GI-metodens grunder blir det genast mycket enklare.

Ett livsmedel kan ha olika GI-värden beroende på tillagningssätt, koktider eller mognadsgrad. För att ge dig en snabb inblick olika livsmedels förhållande till GI följer en snabb översikt över olika livsmedel.

GI och livsmedel, en kort genomgång

Bröd

 Högt GI
Vitt bröd i alla former, knäckebröd, bröd som innehåller raffinerat mjöl och socker/sirap i början av innehållsförteckningen
  Medel GI
Surdegsbröd utan raffinerat mjöl. Pumpernickel.

Flingor, müsli och fibrer

 Högt GI
Alla sorters majsflingor och rispuffar, sötad mûsli, torra havregryn
  Medel GI
All-Bran, havregrynsgröt
 Lågt GI
Linfrö, psylliumfrön, kli, rågflingor 

Frukt och bär

 Högt GI
Gul banan, melon alla sorter, russin, vindruvor
  Medel GI
Äpple, päron, apelsin, jordgubbar
 Lågt GI
Torkade aprikoser, bär

Grönsaker och baljväxter

 Högt GI
Kokta rotfrukter exempelvis morötter och rödbetor, majs, bondbönor 
   Medel GI
Haricot verts, konserverade bönor och linser
 Lågt GI
Sallad, tomat, gurka, paprika, broccoli, blomkål, råa morötter, torkade kokta bönor och linser, squasch och färska kryddor.

Sötsaker

 Högt GI
Ostbågar, chips, popcorn, salta pinnar, kex, kakor, bullar, godis
  Medel GI
Glass, sockerkaka, muffins typ äpple
  Lågt GI 
70-procentig choklad och nötter

Mjölk och yoghurt

 Lågt GI 
Alla sorter

Pasta

 Högt GI 
Snabbmakaroner, färsk pasta, överkokt pasta (>11 min), pasta gjord på vetemjöl
  Medel GI
Pasta med 100 procent durumvete kokt al dente, nedkyld pasta, fullkornspasta
  Lågt GI 
Sojapasta, proteinpasta

Potatis

 Högt GI 
Kokt potatis, pommes frites, bakad potatis, potatismos, klyftpotatis
   Medel GI
Färsk potatis
 Lågt GI
Kokt och nedkyld potatis, uppvärmd potatis, kall potatissallad

Ris

 Högt GI 
Vitt klibbigt ris, exempelvis Jasminris, couscous
  Medel GI
Parboiled ris, fullkorn och råris, bulgur
Korn, dinkel/spelt (bra komplement till ris)
 Lågt GI 
Quinoa (bra komplement till ris)

En förståelse som möjliggör mängder av nyttiga menyer och recept!

Nu har du fått en kort genomgång av hur olika livsmedel kategoriseras enligt GI-metoden. För medlemmar på GI Viktkoll finns tabeller sorterade på livsmedelstyp där du kan se hur nyttiga / onyttiga alla livsmedel du stöter på i vardagen är, samt färdiga menyer och recept där vi har beräknat hur du ska äta för att få i dig så nyttig mat som möjligt.

Gå till våra erbjudanden!